8-999-444-81-07
Как быстро успокоиться в любой ситуации
789 
Как быстро успокоиться? Есть способы и техники, чтобы стремительно восстановить свое эмоциональное состояние практически в любой стрессовой ситуации. Можно выбрать одну из них или использовать все.
Какие? Некоторые помогают успокоиться немедленно, в момент всплеска эмоций, другие – поддерживать себя в уравновешенном состоянии постоянно. Все они важны, потому что любая вспышка страха, гнева вредно сказывается на здоровье, в том числе психическом.
- Из-за чего приходится успокаиваться
- Почему важно быстро успокаиваться
- 10 эффективных способов быстро успокоиться
- 5 техник быстро успокоиться в стрессовой ситуации
- Выровнять дыхание
- Техника якоря
- Фокус внимания на настоящем – «пять вещей»
- Прогрессивное мышечное расслабление
- «Заземлитесь». Почувствуйте свое тело
- Как быстро успокоиться при постоянной тревожности
- Детальное представление негатива
- Продумывание альтернативного пути
- Часто задаваемые вопросы о быстром успокоении
- Какими методами можно скорее преодолеть приступ панической атаки?
- Как взять себя в руки после критики в ваш адрес или неприятного разговора?
- Как поддерживать самообладание перед собеседованием или другой важной встречей?
- Какие продукты могут помочь успокоиться?
- Использование ароматерапевтических средств помогает быстро успокоиться?
- Как успокоиться, если тревожные мысли не дают заснуть?
- Помогут ли физические упражнения?
Из-за чего приходится успокаиваться
Навык быстрого восстановления внутреннего мира крайне важен, так как в рутине жизни мы постоянно сталкиваемся со стрессовыми, тревожащими ситуациями, когда не можем справиться с раздражением.
Возможно, случилась напряженная рабочая встреча, вы поссорились с близким человеком или просто устали от груза дел. Что бы то ни было, часто необходимо взять себя в руки и быстро успокоиться.
Под стрессом понимают физиологическую ответную реакцию организма, отвечающую на влияние неблагоприятных факторов, физических и психологических. Главная его задача заключается в приспособлении или защите от всего пугающего, раздражающего или угрожающего.
В нестандартной ситуации в кровь выбрасывается много адреналина и кортизола. Это вызывает резкий прилив сил и повышение энергии, дыхание становится учащенным и поверхностным, сердцебиение нарастает, давление повышается.
Это эмоциональное напряжение, которым организм показывает готовность выполнить команду «бей или беги», поэтому обязательно нужно знать техники, как быстро и эффективно успокоиться.
Наиболее распространенными причинами стресса являются:
- конфликты и напряженная атмосфера дома или на работе;
- болезни близких;
- резкие жизненные изменения: переезд, рождение ребенка, развод;
- материальные затруднения.
У всех людей разный темперамент, поэтому на те или иные факторы они проявляют особый уровень стрессоустойчивости и тревожности. Так, женщина, имеющая низкую самооценку, будет сильно переживать, если получит какое-то замечание о своей внешности. Честолюбивый мужчина растеряется в случае прилюдной критики на работе.
Легко возбудимые дети тревожны в темных помещениях, при громких звуках, боятся увидеть агрессию на лице родного человека. Излишне чувствительная пожилая дама будет переживать из-за любой бытовой проблемы, плохой погоды.
Если вы живете в сложных условиях, стрессоустойчивость будет ниже. Например, при постоянном шуме и перенаселенности мегаполиса, экстремальных погодных условиях. Жизнь в отсутствии базового чувства безопасности или социальной поддержки очень негативно воздействует на организм. В такой ситуации особенно важны способы, как быстро самостоятельно успокоиться.
Почему важно быстро успокаиваться
Стресс – неотъемлемая часть жизни человека. Он является нормальной реакцией на внешние и внутренние факторы, воздействующие на организм и периодически бывает у всех. И способствует мотивации, повышению работоспособности, выносливости, приведению мыслей в подарок.
Каждый должен учиться управлять своим эмоциональным состоянием, так как затяжные сильные стрессы разрушительно влияют на психику.
Это вытягивает из человека все жизненные силы, он на ровном месте «вспыхивает», начиная плакать, злиться, кричать. Или может проявлять полное равнодушие, закрываясь, отстраняясь. Частый стресс сопровождается бессонницей, рассеянностью, неврозами и депрессией.
Психологическое напряжение опасно тем, что оно копится не только в сознании, но и в теле. Это объясняет психосоматика. Гормоны, выделяющиеся в качестве ответной реакции на стресс, влияют на работу всех систем и органов:
- Головокружения, мигрень и проблемы с сердечно-сосудистой системой в связи с сужением сосудов, повышением давления и учащенным пульсом.
- Частые простуды и инфекционные заболевания из-за иммунных сбоев.
- Обострение хронических болезней, поносы или запоры – в связи с нарушенной работой системы пищеварения.
- Скованность мышц, болевые ощущения в спине и шее – спастика мышц.
Для проживания стресса организму нужно мобилизовать все ресурсы. Постепенно он в прямом смысле выматывает, вы чувствуете упадок сил, проблемы со здоровьем и общением, а также сложности в работе или учебе.
10 эффективных способов быстро успокоиться
Чтобы стресс не портил самочувствие и отношения, нужно уметь его снимать. Разработана целая серия техник, помогающих справиться с затруднительным положением дел. Используя их, вы сможете отвлечься, расслабиться, переключиться с отрицательной волны на позитивные мысли.
Используйте любую из следующих техник, чтобы совладать с собой даже в самый драматический момент и знать, как быстро успокоиться:
- Улыбка
Рекомендация может показаться парадоксальной. Ведь выражать радость, когда душа болит, невозможно. Однако ученые доказали, что пользу принесет даже самая вынужденная улыбка. Благодаря ей тревожность снизится, а значит, и ее негативное влияние на организм. Улыбчивые люди в ситуации стресса чувствуют себя спокойнее, сердцебиение у них более ровное.
- Вкусно поешьте
Благодаря любимым блюдам легче справляться с тревогой. Когда понервничали – позвольте слабость и съешьте калорийное пирожное или целую шоколадку, гамбургер, пиццу. В умеренных количествах такая пища не навредит.
Главное следите, чтобы заедание проблем не превратилось в привычку. Однако же при проблемах с желудком или всей пищеварительной системой, наличии лишнего веса или диабета избегайте использования данной техники.
- Сделайте что-то приятное для себя
Чтобы не фокусироваться на негативе, выберите занятие, которое порадует и успокоит. Возможно, захотите почитать интересную книгу, послушать музыку, приять теплую ванну с солью, при свечах. Это может быть все, что угодно, если приносит вам удовольствие. Так почувствуете облегчение, абстрагировавшись от грустных мыслей.
- Подвигайтесь
В преодолении стрессовой ситуации спорт и физические упражнения – прекрасные помощники. Благодаря им усиливается выработка эндорфина – гормона радости, который помогает снять боль и напряжение.
Для лучшего эффекта выбирайте те упражнения, движения в которых повторяются. Возможно, это будут силовые тренировка, велопрогулки или занятия бегом. Если стресс застиг на месте труда, не дожидайтесь окончания работы. Выполните простейшие доступные упражнения – приседайте, сделайте наклоны, походите по коридору, посжимайте эспандер или резиновый мяч.
Физические занятия после пережитого стресса отлично помогут выйти из взволнованного состояния, дадут заряд энергии и ощущение спокойствия.
- Медитации
Благодаря ей вы сможете сместить фокус внимания с раздражающей ситуации, выпустить негативные эмоции и расслабиться.
Суть техники заключается в успокоении ума – отстранении от тяжелых и болезненных мыслей. Вы сможете остановить поток сознания. Для выполнения техники нужно удобно устроиться – лечь или сесть, и 5–7 минут ни о чем не думать. Просто быть здесь и сейчас в едином потоке, следя за тем, чтобы дыхание было глубоким, но при этом ритмичным.
Для более продуктивного погружения в медитативное состояние можно включить приятную расслабляющую музыку, зажечь аромапалочку. Можно закрыть глаза или зафиксировать взгляд на одной точке, например, на узоре чашки, картине на стене.
- Любование природой
Если после сильного стресса отправиться наслаждаться видами, сможете быстрее восстановиться. Если чувствуете напряжение в теле – выйдите на улицу и прогуляйтесь по ближайшему парку или скверу. Если даже на это нет времени – просто посидите несколько минут на лавочке во дворе и полюбуйтесь деревьями и птицами. Это вас успокоит и поднимет настроение.
- Найдите интересные игры
Если не знаете, как успокоиться без лекарств, может помочь игра. Когда вы сильно расстроены и чувствуете, что поток эмоций уже готов выплеснуться наружу, дать ему выход нужно, но это не всегда уместно.
Чтобы не кричать на работе или в другом общественном месте, предложите мозгу более рациональное занятие – компьютерную или телефонную игру. Особенно хорошо, если она будет монотонной, на логику или память. Буквально через 10 минут вы полностью успокоитесь и сможете контролировать эмоции.
- Поделитесь переживаниями с близким
Иногда для снятия стресса нужно просто выговориться. На работе можно обратиться к коллеге, которому доверяете, дома – к родителям или супругу.
На крайний случай, можно позвонить или написать друзьям и поделиться переживаниями. Даже от простого разговора полегчает. Лучше будет, если ваш близкий тоже расскажет, как видит ситуацию со стороны и что-то посоветует.
Если же рядом совсем никого нет – выплесните переживания на бумагу, это облегчит душу. Также можно анализировать ситуацию: «перечитав» тревожные мысли, можно найти решение вопроса.
- Изобразите свои переживания
Для переключения мыслей с беспокоящего события, порисуйте на любом клочке бумаги. Вы можете изобразить узор или любую геометрическую фигуру. Это не имеет значения. Главное, что движения ручкой по бумаге снимут напряжение с нервной системы.
- Прогулки
Все время, проведенное вами вне зданий, особенно связанное с физической активностью, отлично снимает напряжение. Прогулка в парке или на улице с созерцанием природы, архитектуры, окружающей вас, поможет отвлечься и успокоиться.
Хорошим ходом будет, если вы пойдете гулять без всяких гаджетов, включая фитнес-часы, чтобы насладиться видами, понаблюдать за окружающим миром и прочувствовать каждое движение.
5 техник быстро успокоиться в стрессовой ситуации
Разработаны методики, позволяющие быстро успокоиться прямо в момент пиковой стрессовой ситуации, совладать с эмоциями, но не привлекать особого внимания посторонних.
Выровнять дыхание
Каким бы банальным не казался этот совет, но дыхательные техники в ситуации стресса – отличные помощники. Выберите для себя наиболее подходящий метод:
- Замедлите дыхание – делайте 6–7 дыхательных движений в минуту. Делайте так 10 минут – и тревожность стихнет.
- Глубоко вдохните. Задержите воздух на 10 секунд. Далее – медленный выдох.
- Сосредоточьтесь на процессе. Чувствуйте, как глубоко вдыхаете. Воздух наполняет легкие, а затем постепенно выходит.
- Регулируйте частоту и глубину дыхания, чтобы смягчить реакцию на стресс и быстро восстановить душевное равновесие.
Техника якоря
Вспомните ситуацию, в которой вы чувствуете себя абсолютно уверенно и спокойно. Какая она? Где находитесь? Кто с вами? Что окружает? Вспомните все детали, проживите эту ситуацию снова. Если продумать все до мельчайших нюансов, мозг не сможет отличить фантазии от реальности и поверит, что вы снова в безопасности. Это успокоит.
Чтобы быстро входить в состояние ресурса, заякорьте это состояние. Подвяжите к воспоминаниям триггер – что-то, что у вас всегда под рукой. Подойдет любой предмет или звук, визуальный образ, движение. Потренируйте связку «воспоминание – триггер», и скоро без усилий будете вспоминать ее и чувствовать спокойствие и уверенность.
Фокус внимания на настоящем – «пять вещей»
Когда чувствуете тревожность, мозг сразу проецирует негативное будущее, вспоминает прошлые неприятности. Чтобы вернуться в настоящее, снять беспокойство, используйте следующий простой метод, помогающий быстро успокоиться при волнении.
Найдите вокруг себя 5 вещей, которые видите и можете назвать прямо сейчас. Далее выделите 4 звука, которые слышите в настоящий момент, 3 ощущения в теле, 2 запаха и 1 вкус (не можете его почувствовать – представьте во всех деталях). Упражнение прекрасно работает, возвращая внимание в «здесь и сейчас», отгоняя тревожные мысли.
Прогрессивное мышечное расслабление
Напряжение при стрессе накапливается в разных частях организма. Для избавления от него можно применить прогрессивную мышечную релаксацию:
- На 5–10 секунд напрягите мышцы ног, расслабьте. Прочувствуйте ощущения и их разницу.
- Поочередно напрягайте и расслабляйте другие части тела: лицо, руки, бедра, живот.
- Продвигаясь снизу вверх, проработайте каждую группу мышц.
Такая техника поможет сбросить как физический дискомфорт, так и психологический.
«Заземлитесь». Почувствуйте свое тело
Если нужно срочно успокоиться, а вы чувствуете оторванность от реальности, – «заземлитесь». Это поможет вернуться в момент. Особенно полезен данный метод в ситуации сильнейшего волнения или панической атаки, когда лучше знать, как успокоиться быстро самостоятельно.
Сосредоточьте все внимание на ощущениях, которые испытываете. Сядьте или встаньте так, чтобы хорошо чувствовать контакт стоп с полом (особо хорошо, если снять обувь). Ощутите свои руки, лежащие на коленях или вытянутые вдоль тела.
Постепенно выделите 5 физических восприятий: что видите, слышите, чувствуете кожей, каковы звук, запах. Вдыхайте глубоко, медленно, ощутите стабильность в теле и окружающем мире – это поможет быстро снять стресс и успокоиться.
Как быстро успокоиться при постоянной тревожности
Если стресс уже вошел в привычку, измените свои установки для быстрого избавления от беспокойства по любому поводу. Ориентируйте на несколько шагов, направленных на проработку тревожности и навязчивых мыслей:
Детальное представление негатива
Первый шаг – осознание и понимание отрицательных эмоций, а также того, как тело на них реагирует. Например, при тревоге у вас может начать крутить живот или кружится голова.
Второй шаг – выделение когнитивных искажений, вызывающих негативный спектр, и телесных реакций на него.
Например, думая о публичном выступлении, вам приходит мысль о забытом тексте и полном провале. Это поднимает градус тревожности и вызывает головокружение. Для поиска когнитивного искажения нужно понять, о чем думаете в этот момент, что именно вызывает ваше беспокойство.
Третий шаг – определение главных иррациональных установок. Например, такой будет мысль о том, что нет права на ошибку, все вокруг должны вас одобрять и уважать.
Четвертый шаг – выделение факторов, способствующих формированию панических эпизодов. Ими могут быть стресс или переутомление.
Пятый шаг – выявление шаблонов деструктивных установок, негативных прогнозов и семейных сценариев. К примеру, это может быть боязнь насмешек в случае ошибки.
Продумывание альтернативного пути
Метод также предполагает несколько этапов.
Первый шаг – изменение негативного хода мысли. Вы можете заметить наличие у себя когнитивных искажений, именно для них и нужно сформулировать опровержения. Если одолевает мысль «выступлю плохо – уволят» опровергните: «коллегу, у которого были проблемы с докладом, не уволили» или «я хорошо подготовился к презентации, никаких проблем у меня не возникнет».
Второй шаг – Выявление и принятие телесных реакций на эмоции и негативные мысли. Тело реагирует сообразно чувствам в сложившейся ситуации. Во время приступа тревоги обязательно меняется его состояние. Вы можете почувствовать учащение сердцебиения, одышку, потливость и пр. Это нормальная реакция, не придавайте ей особого значения и не беспокойтесь.
Часто задаваемые вопросы о быстром успокоении
Какими методами можно скорее преодолеть приступ панической атаки?
Возьмите под контроль дыхание: делайте вдох медленно и глубоко, и также медленно выдыхайте. Используйте методику 4–7–8 (вдох – 4 секунды, задержать воздух на 7, выход – 8 секунд). Как почувствуете, что паника отступает, переключите внимание на конкретный предмет в окружении.
Как взять себя в руки после критики в ваш адрес или неприятного разговора?
Реагируйте на оценку не как на оскорбление вашей личности или профессионализма, а просто как на общую информацию. Пропишите в голове все возможные негативные комментарии, придав им нейтральный или даже позитивный тон.
Сфокусируйтесь на том, что у вас получается хорошо, на своих лучших качествах. На будущее продумайте шаги, чтобы такие ситуации не возникали.
Как поддерживать самообладание перед собеседованием или другой важной встречей?
Визуализируйте свой успех для снижения тревожности. Подберите аффирмации, которые помогут стать увереннее в себе. Изучите расслабляющие телесные упражнения. И не забывайте о хорошей подготовке – это точно придаст сил и уверенности в своем успехе.
Какие продукты могут помочь успокоиться?
Да. Это продукты, содержащие много магния (бананы, орехи, семена), триптофана (яйца, индейка, кунжут) и способствующие выработке серотонина. Не употребляйте кофеин и тем более алкоголь: они усиливают тревожность. Пейте достаточное количество воды.
Использование ароматерапевтических средств помогает быстро успокоиться?
Запахи лаванды, ромашки, валерианы дают расслабляющий эффект. Чтобы насладиться им, можно использовать диффузоры и аромасвечи, эфирные масла и ароматизаторы.
Как успокоиться, если тревожные мысли не дают заснуть?
Используйте метод прогрессивной мышечной релаксации. Пропишите на бумаге все тревожащие мысли, чтобы они не крутились в голове. Попробуйте слушать расслабляющую музыку или аудиокнигу. Для хорошего настроения создавайте вокруг себя комфорт: проветрите комнату, включите приглушенный свет. Это хорошие способы быстро успокоиться и уснуть.
Помогут ли физические упражнения?
Да, такая нагрузка безусловно позволяет справляться со стрессом. Можно использовать как простую прогулку на свежем воздухе, так и специальные комплексы – растяжку, йогу. Важно выбрать то, что нравится именно вам и подойдет по состоянию здоровья.
У каждого человека есть возможность быстро успокоиться, используя самые простые техники, не требующие больших усилий, но дающие мощнейший эффект. При регулярном использовании этих методов вы точно сможете легче преодолевать трудные ситуации, снизите уровень стресса, улучшите общее состояние здоровья.
Главное – помните: полностью избежать проблем нельзя, но можно научиться эффективно управлять ими, не сдаваться, не давать тревоге поглотить вас.
Изображение в шапке статьи: Giorgio Trovato / unsplash.com
5 критических ошибок в отношениях
Как определить, что вы подходите друг другу?
Здесь публикуются полезные материалы,
появляются ссылки на бесплатные вебинары,
обсуждаются актуальные новости.
