8-999-444-81-07
Как контролировать свои эмоции и не позволять им управлять ситуацией
820 
Как контролировать свои эмоции? Важно научиться распознавать их, оценивать и перенаправлять в более конструктивное русло. В этом помогут дыхательные техники, физическая активность, планирование и реализация различных бытовых задач.
Почему важно? Негативные эмоции отрицательно влияют на ментальное и физическое здоровье человека и могут стать причиной стрессов и психологических расстройств. Благодаря развитому эмоциональному интеллекту можно улучшить взаимоотношения с окружающими и добиться профессионального успеха.
- Зачем контролировать свои эмоции
- Какие эмоции нужно контролировать
- Эго
- Слабости
- Жажда ощущений
- 5 советов как контролировать свои эмоции
- Не раскачивайте себя
- Сделайте паузу и подумайте
- Не допускайте эмоциональных перегрузок
- Остерегайтесь эмоциональных людей
- Сфокусируйтесь на решении, а не на проблеме
- На что можно перенаправить нежелательные эмоции
- На дыхание
- Восприятие и анализ
- Активные физические действия
- О том, как увидеть ситуацию с другой стороны
- О планировании
- На выполнение рабочих или домашних задач
- На музыку
- Часто задаваемые вопросы о контролировании своих эмоций
- Как понять, что я испытываю негативную эмоцию?
- В чем суть эмоционального интеллекта?
- Какие книги помогут научиться контролировать эмоции?
Зачем контролировать свои эмоции
Одно из ключевых умений в жизни – понимание, как человеку контролировать свои эмоции и управлять ими. Это напрямую влияет на наше благополучие и успех в различных сферах жизни.
Как правило, эмоции делятся на положительные и отрицательные. Положительные эмоции помогают нам радоваться жизни, испытывать любовь, удовлетворение, счастье. В то же время отрицательные эмоции — такие как страх, раздражение, гнев — могут негативно сказываться на здоровье, взаимоотношениях, профессиональной деятельности и других аспектах жизни.
Тем не менее, негативные эмоции также несут важный смысл: они сигнализируют о том, что необходимо что-то изменить. Они могут быть полезны, если не реагировать на них моментально, а правильно осмыслить и понять.
Таким образом, умение контролировать свои эмоции позволяет нам:
- Становиться более эмоционально устойчивыми. Когда мы умеем управлять своими чувствами и реакциями на события, это делает нас увереннее и помогает справляться с различными трудностями.
- Налаживать отношения с другими. Понимание своих эмоций и умение сдерживать импульсивные реакции способствует более гармоничному общению и уменьшает количество конфликтов.
- Поддерживать здоровье. Негативные эмоции могут негативно влиять на организм, вызывать стресс и подавленность. Эмоциональная регуляция способствует снижению уровня стресса и улучшению самочувствия.
- Достигать успеха в профессиональной сфере. Контроль над эмоциями и внутренняя уверенность позволяют спокойно реагировать на неожиданные ситуации и принимать правильные решения.
Разумеется, развитие этого навыка требует усилий. Нужно осознанно работать над собой, учиться распознавать свои эмоции и направлять их в конструктивное русло. Тем не менее, это важная способность, делающая нашу жизнь более гармоничной и успешной.
Какие эмоции нужно контролировать
Все мы понимаем, что эмоции делятся на позитивные и негативные. И может показаться, что, если бы нам удалось сохранить только положительные чувства, избавившись от отрицательных, наша жизнь стала бы значительно лучше.
Однако это лишь иллюзия, ведь даже положительные эмоции способны сыграть с нами злую шутку — например, затянуть в зависимость от удовольствий.
Важно уметь контролировать свои эмоции, особенно те, которые приносят страдания и боль как самому человеку, так и его окружению. Речь идет о чувствах, толкающих на поступки, которые неприятны, вредны или разрушительны. Проще говоря, следует управлять теми эмоциональными состояниями, которые лишают нас свободы выбора.
Допустим, если человек чрезмерно активен, общителен и весел, у него могут возникнуть трудности в профессиональной сфере. В таком случае стоит сдерживать подобные проявления в обстановке, где они неуместны. Иначе даже позитивные эмоции способны обернуться неприятностями и создать серьезные проблемы.
Однако основное внимание, безусловно, должно уделяться именно негативным состояниям. Условно их можно классифицировать на три уровня:
Эго
Это скрытая составляющая человеческой натуры. Ее проявления зачастую трудно уловимы не только для окружающих, но и для самого человека. К эмоциям, проистекающим из эго, можно отнести чувство превосходства над другими, стремление к признанию, жажду привилегий, похвалу, желание быть в центре внимания.
Также сюда входят постоянное стремление к большему (например, к богатству или наживе), зависть, высокомерие, самолюбование, эгоизм, тщеславие, обидчивость, злорадство, склонность к хвастовству и другие подобные проявления. Эго — это фундамент и мощный источник многих эмоциональных реакций.
Слабости
Это еще один важный источник эмоций, требующих внимания и контроля.
Вот основные чувства, качества и проявления, относящиеся к этому уровню: отсутствие внутренней дисциплины и слабая воля, нерешительность и лень, уныние, тоска, подавленность, чрезмерная пассивность и постоянная застенчивость, неуверенность, склонность к подчинению, непродуманные действия, страх, тревожность, зависимость от чужого мнения.
Все случаи, когда мы избегаем ответственности, не хотим преодолевать трудности, прибегаем к жалобам и опускаем руки — это проявления внутренней слабости.
Жажда ощущений
Жизнь без эмоций и впечатлений теряет краски и становится однообразной, однако важно соблюдать баланс. Что входит в понятие жажды переживаний?
Это, в частности, сексуальная одержимость и постоянное стремление к вниманию со стороны противоположного пола, зависимость от азартных игр, стремление к экстремальным ощущениям, повышенная тяга к выбросу адреналина, пагубные привычки, наркотическая зависимость, чрезмерное переедание и тому подобное.
Для многих людей именно этот уровень является наиболее болезненным — они оказываются не в силах справиться с подобными импульсами. Даже при искреннем желании отказаться от этих удовольствий, они часто оказываются бессильны.
Именно эти три уровня становятся источником большинства эмоций, требующих осознанного контроля. Подумайте, насколько они вам знакомы: возникают ли моменты, когда вы страдаете от них? Хотите ли вы научиться управлять ими? Если вы ответили «да», то следующие советы о том, как научиться контролировать свои эмоции, предназначены именно для вас.
5 советов как контролировать свои эмоции
Эмоции — неотъемлемая часть нашей природы. Однако иногда их открытое проявление оказывается неуместным, мешает трезво оценивать ситуацию и приводит к неверным решениям. Не стоит (и не нужно!) запрещать себе испытывать чувства.
Важно лишь уметь проявлять их вовремя и в подходящих обстоятельствах. Правильно контролируйте свои эмоции, направляйте их в полезное русло и не позволяйте им разрушить то, к чему вы шли с таким трудом.
Не раскачивайте себя
Старайтесь держать свои эмоции под контролем так же, как вы регулируете температуру воды в душе — не слишком горячо и не слишком холодно, а комфортно. Это касается как приятных, так и неприятных переживаний.
Чрезмерная радость может быть не к месту так же, как и всплески злости или уныния.
Те, кто умеет управлять своими чувствами, стремятся к внутреннему равновесию и избегают эмоциональных перегибов.
Сделайте паузу и подумайте
Ощущаете, что начинаете выходить из себя? Это тревожный сигнал, и важно как можно быстрее вернуть себе спокойствие. Вместо того чтобы моментально реагировать, стоит обдумать, какие подходы и методы могут помочь.
Притормозите и осмыслите происходящее — так вы восстановите ясность мышления и контроль над собой. Поспешные шаги зачастую приводят к сожалениям. А короткая остановка даст шанс сосредоточиться на главном и найти разумное, деликатное решение.
Не допускайте эмоциональных перегрузок
Эмоциональная перегрузка — это ситуация, когда одно чувство полностью захватывает ваше внимание. Это состояние может сопровождаться такими физическими проявлениями, как учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, дрожь в ногах, потоотделение и тошнота. Если вы испытываете что-то подобное, это явный сигнал, что ваше эмоциональное состояние перегружено.
Вместо того чтобы поддаться этим эмоциям, постарайтесь взять паузу. Разделите переживания на части, восстанавливая спокойствие. Уже через некоторое время вы сможете взглянуть на ситуацию объективно.
Остерегайтесь эмоциональных людей
Эмоции легко передаются между людьми, поэтому важно избегать общения с теми, кто постоянно видит только негатив: ваше восприятие мира будет склоняться к их взглядам без вашего ведома. Точно так же стоит быть осторожным с людьми, которые чрезмерно эмоциональны.
Если ваша цель — научиться полностью контролировать свои эмоции, постарайтесь дистанцироваться от тех, кто постоянно находится в центре драм, чтобы сохранить контроль над чувствами и достигнуть внутренней гармонии.
Сфокусируйтесь на решении, а не на проблеме
Один из самых распространённых эмоциональных откликов на трудные ситуации — это негативная реакция. Чувства грусти или гнева, возникающие из-за изменившихся обстоятельств, — вполне естественны, но не всегда рациональны.
Не стоит зацикливаться на самой проблеме, лучше направьте своё внимание на поиск возможных решений. Используйте это время для разработки плана действий.
Создайте список вариантов решений, проявите креативность и изобретательность. В процессе работы эмоции утратят своё значение, и вы выйдете из ситуации с победой.
На что можно перенаправить нежелательные эмоции
Основной принцип того, как можно лучше контролировать свои эмоции в моменте — это принятие и перенаправление. Важно признать, что мы испытываем определённые эмоции, и это естественно.
Сделав осознанную паузу, мы можем перенаправить внимание с переживаний, требований или претензий к окружающему миру на что-то из предложенного ниже, а затем сосредоточиться на готовности принять ситуацию и изменить её.
Как можно переключить фокус для контролирования своих негативных эмоций:
На дыхание
Глубокий вдох, задержка дыхания, медленный и освобождающий выдох, задержка дыхания. Это простая и надёжная техника. Её можно использовать как разминку перед следующими действиями.
Для усиления эффекта можно дышать по счёту, например: 6 секунд вдоха, 12 секунд паузы, 12 секунд выдоха, 6 секунд паузы. И так по кругу.
Однако, важнее не просто дышать, а сочетать дыхательные упражнения с расслаблением челюсти, шеи и пресса.
Восприятие и анализ
Наблюдение и фиксирование может охватывать следующие аспекты:
- Мысли (наблюдаем за ними как сторонний наблюдатель), эмоции (что мы чувствуем в данный момент?) и физические ощущения (где чувствуется напряжение? как стопы соприкасаются с поверхностью? что испытывает тело, когда оно погружается в теплую ванну с лавандой или под холодный душ?).
- Образ себя и происходящего — что происходит сейчас и насколько это соответствует моим целям?
- Моменты для благодарности, поиск положительных аспектов — благодарность помогает избавиться от множества негативных переживаний.
- Осознание причин своего состояния и, парадоксально, попытки рационально усилить свои отрицательные эмоции.
- Окружающая среда — особенности пространства вокруг, запахи, звуки, детали интерьера, цвет глаз людей рядом, их одежда или аксессуары.
Активные физические действия
От прыжков на месте и ходьбы без внутреннего диалога до бега, катания на велосипеде, катания на коньках и различных активных состязаний на свежем воздухе, которые требуют концентрации.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее мы выходим из состояния негативных мыслей и начинаем сосредотачиваться на происходящем.
Хорошие результаты также можно получить с помощью упражнений на растяжку.
Если вы задумываетесь, как лучше контролировать свои эмоции и управлять ими, физическая активность — один из самых быстрых и доступных способов переключить внимание и вернуть себе устойчивость.
Если по каким-то причинам невозможно заняться спортом, хотя бы стоит выпрямиться, посмотреть в небо и улыбнуться. Жизнь продолжается!
О том, как увидеть ситуацию с другой стороны
Понятий о хорошем и плохом существуют исключительно в нашей голове. Эти категории — всего лишь интерпретации. Охотник, дровосек и ботаник воспринимают лес совершенно по-разному. Каждый момент можно понять по-разному. Однако только мы сами определяем, как именно его воспримем. Нас никто не огорчил и не вывел из себя — это мы сами выбрали реагировать так.
Вот несколько мыслей, которые помогут более продуктивно воспринимать происходящее:
- «Все неприятности — это полезные уроки. Здорово, что этот урок произошел сейчас, а не позже, когда бы последствия были более серьезными».
- «Благодарю за этот опыт! Скоро я пойму, зачем это мне было нужно».
- «Все это — часть большого плана на пути к моему успеху».
- «Что полезного я могу извлечь из случившегося? Чему эта ситуация меня научит?»
Цель — уменьшить значимость и срочность происходящего, ведь оно существует только в нашей голове. Нужно вернуть себе надежду и сосредоточиться на более конструктивных мыслях.
В конце концов, любая ситуация — это шанс для праздника или развития. Неудачи, страхи и проблемы — естественная часть жизни, они делают нас уникальными, расширяют наш кругозор и укрепляют веру в себя.
О планировании
Пробуждаем надежду на лучшее и составляем план на ближайшее время. Уже один такой список помогает почувствовать контроль и снижает тревожность, а выполнение задач изменяет наш мир — об этом речь пойдет в следующем пункте.
Важно помнить, что мы можем улучшать только будущее, а не прошлое, и бороться следует именно за него, а не за те сценарии, которые не сбылись в прошлом.
На выполнение рабочих или домашних задач
Мы сосредотачиваемся на процессе. Это могут быть повседневные дела, такие как уборка или мытьё посуды, творческие занятия — например, рисование или рукоделие, а также рабочие и обыденные задачи, включая приём пищи, устранение последствий неприятных ситуаций и предотвращение их в будущем.
На музыку
Путём экспериментов определяем, какая музыка — её исполнение или прослушивание — помогает нам начать контролировать свои эмоции. К тому же, пение, включая распевки, не только эффективно отвлекает, но и способствует изменению дыхания, что улучшает эмоциональное состояние.
Часто задаваемые вопросы о контролировании своих эмоций
Как понять, что я испытываю негативную эмоцию?
Чтобы различать негативные эмоции, например, усталость и злость, важно осознавать, что происходит с вашим телом в разных ситуациях. Для этого полезно проговаривать свои эмоции вслух и расширять словарь чувств. Отличным инструментом может стать ведение личного дневника эмоций.
В чем суть эмоционального интеллекта?
Эмоциональный интеллект — это способность осознавать и выражать свои эмоции, а также понимать чувства других людей. Это также умение использовать эмоции для решения проблем, принятия решений и эффективного общения.
Какие книги помогут научиться контролировать эмоции?
Лучшие книги для развития навыков контроля над эмоциями: «Эмоциональный интеллект» Дэниела Гоулмана, «Дары несовершенства» Брене Браун и «Эмоциональная гибкость» Сьюзен Дэвид.
Контроль эмоций — это навык, который можно развить. Осознание своих чувств, понимание триггеров, использование эффективных стратегий и поиск поддержки помогут сделать вашу жизнь более счастливой и полноценной. Не забывайте, что это длительный процесс, но результаты оправдают ваши усилия.
Изображение в шапке статьи: Ryan Byrne / unsplash.com
5 критических ошибок в отношениях
Как определить, что вы подходите друг другу?
Здесь публикуются полезные материалы,
появляются ссылки на бесплатные вебинары,
обсуждаются актуальные новости.
