8-999-444-81-07
Как развить осознанность: 5 упражнений
1411 
Как развить осознанность? Один из способов — практика внимательности. Нужно выделять несколько минут в день, чтобы понаблюдать за своими мыслями, ощущениями и окружением. Следует замечать мелкие детали, запахи, звуки.
Для чего это нужно? Развитие осознанности требует времени и усилий. Это поможет стать более внимательным к настоящему моменту и уменьшить беспокойство о прошлом или будущем, что, в свою очередь, улучшает физическое и психологическое состояние, делая человека счастливее.
- Что такое осознанность
- В чем важность и ценность осознанности
- Главные признаки осознанного человека
- Уровни осознанности и способы ее оценки
- Как развить осознанность в себе: 5 упражнений
- Техника осознанного дыхания
- Техника STOP (СТОП)
- Техника «Сканирование своего тела»
- Упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1» (или «Якорение в настоящем моменте»)
- Техника RAIN (или «Принятие эмоций»)
- Как сохранить осознанность
- Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
- Какие книги рекомендуют читать, чтобы развить осознанность?
- Осознанность имеет отношение к религии?
- Связана ли осознанность с просветлением?
Что такое осознанность
Что такое осознанность? Это состояние, при котором ощущается абсолютное присутствие человека в настоящем моменте, его умение фиксировать свои мысли и ощущения, не размышляя о них, а наблюдая за ними, не желая ничего менять.
Понятие «осознанность» произошло от латинского conscientia, состоящего из двух частей: con («совместный») и scientia («знание, понимание»), то есть осознание происходящего вокруг.
В переводе с английского языка осознанность означает сознание, способность человека понимать свои мысли, ощущения, эмоции, а также окружающий мир. А с древнерусского языка данное понятие переводится как осознание, познание, чувствование. Сделаем вывод: осознанность – это ощущение полного присутствия в моменте без осуждения.
Оба понятия – и «осознанность», и «сознание» – обозначают понимание чего-либо. Однако в психологии осознанность – более узкое обозначение нахождения в моменте, то есть здесь и сейчас, а сознание – широкое понятие, охватывающее различные аспекты психической активности.
В чем важность и ценность осознанности
С точки зрения ценностно-ориентированной психологии данное качество рассматривается как важнейший элемент в личностном развитии человека и повышении качества его жизни. Суть заключается в том, что, понимая свои ценности и выражая их, человеку легче понять смысл жизни, направление в развитии, удовлетворение от собственных действий.
Человек не должен принимать решение на основании чьих-либо суждений или общественного мнения. Тот, кто практикует осознанность, понимает собственные ценности и потребности и, как следствие, принимает взвешенные решения.
Помимо этого, осознанность помогает в разрешении внутренних противоречий, устранении разногласий с окружающими. Осознанному человеку проще понять не только свои, но и чужие потребности. Он настроен на взаимопонимание и сотрудничество.
Также этот навык помогает найти внутри себя опору, независимо от внешних обстоятельств и мнения людей, обрести уверенность в себе и своих силах.
Формирование осознанности несет пользу не только для физического, но и для психологического здоровья. С помощью специальных практик можно значительно снизить уровень стресса и напряжения, улучшив общее самочувствие.
Человек, который развивает в себе осознанность, знает, как этот навык применять, становится более чутким, внимательным, умеет сосредотачиваться, что делает его деятельность более эффективной. Он способен видеть прекрасное в простых явлениях, наслаждаться своей жизнью, несмотря на внешние обстоятельства, создает более глубокие, гармоничные отношения.
Главные признаки осознанного человека
- Человек осознанный может полностью погрузиться в то, чем занимается в данный момент, будь это общение, работа или отдых. Он не теряется в мыслях о прошлом и будущем, живя настоящим.
- Человек осознанный управляет своим поведением, принимает решения, руководствуясь разумом, а не эмоциями. Он ощущает внутри себя крепкую опору в виде глубинных ценностей, которая помогает ему действовать решительно даже при значительном сопротивлении.
- Человек осознанный может выслушать собеседника, не осуждая, искренне сочувствуя ему.
- Человек осознанный принимает более взвешенные решения, держит свою жизнь в балансе благодаря пониманию собственных ценностей, мотиваций и убеждений.
Уровни осознанности и способы ее оценки
Конечно, точно измерить уровень осознанности невозможно. Но есть ряд тестов, пройдя которые можно получить представление о своей степени осознанности, понять, какие ее аспекты вам нужно развивать.
Тест № 1. Пятифакторный опросник осознанности (Five Facet Mindfulness Questionnaire, FFMQ). Его создателем является Рут Баер – профессор, исследователь Университета Кентукки. Тест состоит из 39 утверждений, справедливость которых нужно оценить по пятибалльной шкале, выбрав один из вариантов ответа: «никогда, очень редко верно» или «очень часто, почти всегда верно».
С помощью данного теста можно определить такие аспекты, как:
- наблюдение: умение отслеживать и отмечать внутренний и внешний опыт (свои мысли, ощущения, эмоциональное состояние, окружающие звуки и запахи);
- описание: способность выразить словами свои эмоции и переживания;
- осознанность действий: возможность сфокусироваться на моменте, ни на что не отвлекаясь;
- наличие безоценочного внутреннего опыта: способность переживать различные эмоциональные состояния и события без осуждения;
- отсутствие реактивности: умение не зацикливаться на мыслях, увлекаясь ими, а отпускать их.
Тест № 2. «ШОВ» Шкала оценки осознанности и внимательности (“MAAS” Mindful Attention Awareness Scale). В нем содержится 15 утверждений с выбором ответов от «почти никогда» до «почти всегда».
Как развить осознанность в себе: 5 упражнений
Техника осознанного дыхания
Это упражнение очень популярно. Оно одновременно является как техникой медитации, так и инструментом по развитию осознанности. Как развить осознанность с ее помощью? Здесь не требуется какой-либо подготовки или определенных условий, нужно просто слушать свое дыхание.
Рекомендуется начинать с коротких упражнений по 5-10 минут. Займите удобное положение и следите за тем, как дышите. Представьте, как воздух движется по ноздрям, живот поднимается и опускается. Не старайтесь сделать дыхание более глубоким или спокойным, просто наблюдайте за процессом.
Если поймаете себя на том, что мысли блуждают, верните их назад к своему дыханию. Именно в этом и заключается развитие осознанности и умения быть в моменте.
Если практиковать такое упражнение регулярно, заметно повысится уровень самодисциплины и внимательности благодаря тому, что вы учитесь держать фокус на одном действии, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли.
Важно не ругать и не осуждать себя, если не получается сконцентрироваться. Отвлечение – это вполне нормально. Факт осознания, что вы отвлеклись, – первый признак прогресса. Главное, возвращаться к отслеживанию дыхания.
Техника STOP (СТОП)
Данное упражнение помогает прервать цепочку автоматических реакций, взять паузу, чтобы сделать осознанный выбор. Название техники – это аббревиатура от четырех слов, обозначающих действия: stop, take a breath, observe, proceed, что переводится как: остановись, вдохни, понаблюдай, действуй.
Выполнять упражнение проще, чем кажется. Когда чувствуете, что вами овладевают эмоции, произнесите про себя слово «стоп», сделайте глубокий вдох, проследите за своими ощущениями и мыслями, окружающей обстановкой. Только после этого приступайте к запланированному делу.
Благодаря этой технике вы сможете повысить уровень своей осознанности в тех ситуациях, когда существует риск импульсивных реакций, например, конфликт, спор, стресс, желание сделать ненужную покупку. Пауза даст вам время осознать происходящее, не действовать необдуманно, а выбрать нужное поведение, избежав поступка, о котором впоследствии вы пожалеете.
Как развить осознанность при помощи техники STOP? Она должна применяться в моменте, когда вы чувствуете, что находитесь под влиянием эмоций. Чем дольше длится данное состояние, тем труднее применить технику. Для того чтобы в стрессовой ситуации не потеряться, лучше отработать упражнение в спокойной обстановке.
Техника «Сканирование своего тела»
Эта медитативная практика заключается в последовательном переключении между различными частями своего тела. С ее помощью можно не только стать более осознанным, но и научиться быстро расслабляться.
Сядьте или лягте, приняв удобное положение. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на своем теле, переключайте внимание с одной его части на другую, задерживаясь на несколько секунд.
Начните с кончиков пальцев. Отмечайте свои ощущения: легкость/тяжесть, холод/тепло, расслабление/напряжение и т. д. Если в какой-то области вы ощущаете дискомфорт, просто отметьте это, не зацикливаясь, и продолжайте «движение».
С помощью такой техники можно снять психическое и физическое напряжение, переводя внимание от тревожащих мыслей к телесным ощущениям. Можно выполнять упражнение на работе или учебе, чтобы расслабиться и снять стресс.
Выполнение упражнения можно начинать с коротких сессий по 3-5 минут. Этого хватит для того, чтобы был заметен эффект. Такой короткий промежуток времени легко вписать даже в самый загруженный рабочий график. Технику можно практиковать, сидя за рабочим столом и на несколько минут закрыв глаза.
Упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1» (или «Якорение в настоящем моменте»)
Выполнив это несложное упражнение, человек может вернуться в текущий момент, отвлечься от тревожных мыслей, концентрируясь на ощущениях в своих органах чувств.
Как практиковать данный метод развития осознанности? Можно выполнять упражнение дома, на улице, на работе, учебе или в общественном транспорте.
Постарайтесь найти в данной последовательности:
- 5 предметов, которые вы сейчас видите;
- 4 тактильных ощущения (что вы сейчас чувствуете разными частями своего тела);
- 3 разных звука;
- 2 запаха, витающих в воздухе;
- 1 вкус во рту.
Если что-то из перечисленного вы сейчас ощутить не можете – к примеру, вы не чувствуете вкуса или запаха, – перейдите к следующему пункту.
Данный метод позволяет переключиться со своего внутреннего диалога на окружающий мир. Фокусируясь на органах чувств, человеческий мозг на время «успокаивается», не подает тревожных мыслей. Такое расслабление практикуют при стрессовых ситуациях, панических атаках, навязчивых мыслях.
Техника RAIN (или «Принятие эмоций»)
Упражнение позволяет побороть сильные эмоции, например, тревогу, страх или гнев. Его суть заключается в том, чтобы человек не подавлял свои чувства, а принимал их, был осознанным даже при сильных переживаниях.
Если вы заметили, что находитесь в крайне возбужденном эмоциональном состоянии, остановитесь и «пройдите» четыре шага:
- Постарайтесь распознать, что происходит внутри вас (Recognize).
- Разрешите этому явлению/процессу быть, не стараясь изменить свое состояние (Allow).
- Изучите свои мысли и ощущения в теле (Investigate).
- Понаблюдайте за происходящим с вами как бы со стороны (Non-identify).
Так вы сможете избежать борьбы со своими эмоциями, которая постоянно происходит автоматически, истощая ваши когнитивные ресурсы и усиливая аффект. Пока мы сопротивляемся проживанию чувств, они разрушают нас, но как только мы их принимаем, они проходят через нас, теряя свою разрушительность.
Практиковать технику необходимо в состоянии покоя, чтобы впоследствии вы могли использовать ее при стрессе. Для начала попробуйте воспользоваться методом RAIN при слабом стрессе, например, при волнении перед звонком или рабочим совещанием.
Как сохранить осознанность
Вопрос, как развить и сохранить осознанность, волнует многих. Для этого необходимо пройти несколько этапов:
- Определить и сформулировать цель осознанности
Формирование осознанности происходит по принципу тренировки мышц. Лучший способ для достижения максимального эффекта – постановка четкой цели. Для чего именно вам нужно развивать осознанность?
Например: научиться бороться со стрессом. После этого нужно определить время, когда вы будете заниматься упражнениями. Чтобы снизить уровень стресса, подойдет техника осознанного дыхания. Достаточно всего два раза в день тратить на ее выполнение по пять минут.
- Сделать упражнения своей полезной привычкой
Выделите в своем рабочем графике время, подходящее для выполнения техник. Неважно, какое это будет время суток, главное, чтобы вы могли сфокусироваться, проделывая дыхательную технику или медитацию.
Для упрощения процесса по развитию осознанности установите будильник или напоминание в телефоне, чтобы точно не забыть о выполнении упражнений. Также можно совместить упражнения со своими ежедневными делами, например, варкой утреннего кофе.
- Подобрать специальное пространство для упражнений
Когда для занятий есть специальное место, процесс по достижению целей будет проходить проще и быстрее. Не нужно выделять целое помещение, достаточно небольшого комфортного уголка.
- Определиться с техникой
Как определиться с техникой развития осознанности? Шагнув на этот путь, многие понимают, что какие-то техники им идеально подходят, а другие выполнить практически невозможно. К этому вопросу необходимо подойти с учетом своего темпа жизни и личных потребностей.
Не останавливайтесь на одной технике, пробуйте различные варианты, чтобы подобрать наиболее подходящий для себя. Она должна быть удобной и доступной, чтобы гармонично вписаться в ваш режим дня.
Часто задаваемые вопросы о развитии осознанности
Какие книги рекомендуют читать, чтобы развить осознанность?
Чтобы углубиться в данную тему и найти для себя подходящие практики, советуем прочесть следующие работы: М. Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Д. Кабат-Зинн «Практика медитации: в любое время, в любом месте», Д. Сигел «Внимательный мозг», Й. Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство».
Осознанность имеет отношение к религии?
Нет. Осознанность – это практика непредвзятого наблюдения за самим собой и окружающим миром. Чтобы развить этот навык, не нужно принадлежать к какой-либо конфессии.
Связана ли осознанность с просветлением?
Это зависит от того, в какой традиции ведут данную практику. Например, в буддизме фокус осознанности направлен на развитие духовности и обретение свободы. Если же целью развития осознанности является борьба со стрессом, то фокус направлен на решение этих конкретных задач.
В современном мире, полном суеты, стресса и напряжения, люди часто не способны ценить редкие прекрасные моменты, чувствовать внутреннюю гармонию, наслаждаться жизнью здесь и сейчас. Чтобы вернуть равновесие и научиться радоваться жизни, нужно прийти к осознанию самого себя.
Итак, что же такое осознанность и как ее развивать и сохранять? Это полноценное присутствие человека в собственной жизни, ощущение и понимание своих эмоций, переживаний, внутренних процессов наравне с пониманием и принятием внешнего мира.
Осознанность улучшает физическое и психическое состояние человека, повышает самооценку. Если регулярно заниматься специальными практиками, вы станете более устойчивы к стрессам, обретете навык самоконтроля и повысите качество своей жизни в целом.
Изображение в шапке статьи: Francisco Delgado / unsplash.com
Данная статья носит исключительно информационно-развлекательный характер и не является научным исследованием, профессиональной рекомендацией или руководством к действию. Авторы и издатели не несут ответственности за интерпретацию или использование этой информации.
5 критических ошибок в отношениях
Как определить, что вы подходите друг другу?
Здесь публикуются полезные материалы,
появляются ссылки на бесплатные вебинары,
обсуждаются актуальные новости.
