8-999-444-81-07
Как справиться с эмоциями, чтобы не нанести урон ни себе, ни другим
1279 
Как справиться с эмоциями? С помощью техник саморегуляции: глубокого дыхания, медитации или уединения на несколько минут для осознания своих чувств. Важно научиться распознавать эмоции в момент их возникновения и не подавлять, а давать себе возможность прожить их и выразить приемлемым способом.
На что обратить внимание? Обсуждение своих чувств с близкими людьми или психологом помогает увидеть ситуацию под другим углом и найти способы решения эмоциональных проблем. Поддержка со стороны окружающих и профессиональная помощь станут ценными ресурсами в управлении чувствами.
- Что нельзя делать с эмоциями
- Как справляться с негативными эмоциями
- Научитесь замечать, когда эмоции выходят из-под контроля
- Дышите глубоко, чтобы снять напряжение
- Переключите внимание на тело, чтобы успокоить разум
- Погрузитесь в спокойствие и безопасность
- Как научить ребенка справляться с эмоциями
- Гнев
- Обида
- Страх
- Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
- Как справиться с эмоциями после расставания?
- Как справиться с эмоциями во время беременности?
- Какие можно прочесть книги о том, как справиться с эмоциями?
Что нельзя делать с эмоциями
Эмоции – это механизм, благодаря которому мозг даёт нам понять, что происходит вокруг. Они не подчиняются прямому контролю: их нельзя мгновенно подавить или вызвать усилием воли.
«Держи эмоции под контролем!» – подобные советы мы слышим довольно часто. Но что они на самом деле означают? Подавить чувства? Игнорировать их? Это нереально. Абсолютный контроль над чувствами – иллюзия. Они возникают непроизвольно, как естественная реакция на происходящее. Важно не «заглушать», а научиться справляться с эмоциями.
Люди с эмоциональной гибкостью не позволяют отрицательным чувствам сбить себя с пути. Напротив, они движутся вперед еще увереннее, принимая все свои внутренние сложности, и достигают даже самых дерзких целей.
Что нельзя делать с эмоциями:
- Подавлять и игнорировать их. Эмоции подобны волнам – чем сильнее сопротивление, тем мощнее их напор. Нельзя удержать их, но можно пропустить через себя, осознанно прожить. Это не значит действовать под их влиянием, а наоборот, не позволять им полностью захлестнуть разум. Со временем любый чувства утихнут, ведь это лишь текущее состояние.
- Отождествлять себя с эмоциями. Какими бы интенсивными они ни были, это лишь сигналы, временные гости в нашем сознании. Важно принять их, понять причину и извлечь урок, не позволяя им определять всю личность.
- Слепо доверять эмоциям. Они имеют право на существование, но отражают лишь часть реальности, а не всю истину.
- Насильно заменять негатив позитивом. Попытки искусственно убедить себя в радости, когда внутри боль, лишь усугубляют внутренний конфликт.
Как справляться с негативными эмоциями
Научитесь замечать, когда эмоции выходят из-под контроля
Первый шаг – осознать проблему. Начните с наблюдения за своими физическими и эмоциональными реакциями в стрессовой ситуации – это поможет вам вовремя замечать тревожные сигналы.
Практикуйте осознанность, включайте рациональное мышление и учитесь «ловить» момент зарождения ощущения. Само по себе умение распознавать чувства уже помогает оставаться в настоящем и лучше справляться с отрицательными эмоциями.
На физическом уровне могут возникать учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, а также быстрое или неглубокое дыхание.
На эмоциональном уровне возможны трудности с концентрацией, чувство тревоги, паники, возбуждения или потеря контроля над собственными мыслями.
Не спешите. Постепенно переключайте внимание на разные ощущения. Допустим, если вас накрыла тревога, сосредоточьтесь на телесных сигналах: «Сердце колотится, ладони стали влажными». Просто отметьте эти проявления – без критики и попыток их изменить.
Дышите глубоко, чтобы снять напряжение
Когда эмоции выходят из-под контроля, дыхание становится учащенным, что усиливает тревогу и стресс. Чтобы восстановить спокойствие, сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Наиболее эффективны осознанные техники:
- Одну руку положите на грудь, а вторую – чуть ниже рёбер. Медленно вдохните через нос, считая до четырёх. Обратите внимание, как расширяются живот и грудная клетка, наполняясь воздухом.
- Слегка задержите дыхание (на 1-2 секунды), затем плавно выдохните через рот. Оптимальный ритм – 6-10 таких вдохов в минуту.
- Если 4 секунды даются тяжело, начните с двух и постепенно увеличивайте время. Главное – делать вдохи как можно глубже.
Переключите внимание на тело, чтобы успокоить разум
Когда чувства выходят из-под контроля, человек часто теряет связь с реальностью, погружаясь в переживания. Чтобы вернуть себе равновесие и справиться с эмоциями, сосредоточьтесь на внешних деталях или физических ощущениях.
- Чтобы остановить эмоциональную реакцию, верните осознанность своему телу и сфокусируйтесь на текущем моменте. К примеру, при потере самообладания на работе направьте взгляд на стену кабинета или за окно. Начните внимательно рассматривать то, что видите: «За окном пролетает белая птица. В небе плывут крупные облака».
- Сосредоточьтесь на физических ощущениях, когда вы сидите на стуле или держите в руках чашку с кофе. Как вы ощущаете прикосновение одежды к телу, какие мышцы напряжены или испытывают дискомфорт? Можно сконцентрироваться даже на положении рук, спокойно лежащих на коленях.
- Расслабьте мышцы, чтобы снять физическое и психическое напряжения
Прислушайтесь к своему телу и найдите участки, где ощущается скованность. Затем постарайтесь сознательно расслабить эти зоны: разожмите кулаки, опустите плечи, снимите напряжение с ног. Разомните шею и слегка встряхните руками. Освобождение тела от зажимов поможет успокоить и разум.
Если расслабиться сложно, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Суть метода – поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх. Этот способ особенно эффективен, когда трудно определить точный источник напряжения.
Погрузитесь в спокойствие и безопасность
Мысленно перенеситесь в тихое и уютное место – реальное или воображаемое. Закройте глаза и детально представьте его: обстановку, цвета, звуки, даже запахи. Дышите глубоко и размеренно, отпуская напряжение. Позвольте чувству покоя наполнить ваши мысли и тело.
Это может быть морское побережье, массажный салон или ваша личная комната – любое место, где вы испытываете чувство безопасности. Постарайтесь представить окружающие звуки, предметы интерьера, запахи и тактильные ощущения.
Если закрыть глаза или погрузиться в размышления не получается, просто мысленно представьте образ, связанный с покоем. Ощутите умиротворение и сделайте несколько глубоких вдохов.
Если в этот момент вас охватывает негативная эмоция, вообразите ее как предмет, который можно убрать. Например, визуализируйте стресс в виде камушка – бросьте его в воду и почувствуйте, как напряжение уходит.
Как научить ребенка справляться с эмоциями
Разберём три наиболее интенсивных эмоциональных состояния и методы их контроля.
Гнев
Советовать разгневанному человеку «успокоиться» – бесполезно и даже вредно. Гнев – это сильная эмоция, и чтобы прийти в равновесие, человеку нужно время. Попытка подавить это чувство мгновенно лишь усугубляет состояние. Важно позволить эмоциям пройти естественным образом.
Гнев – это сила, которая может стать импульсом к действию. Когда вы чувствуете, как волна раздражения накрывает вас, смените положение тела: поднимитесь, если сидели, или опуститесь, если стояли. После этого выпустите лишнюю энергию: резко выдохните, сделайте паузу и затем вдохните полной грудью.
Потрясите руками, будто стряхиваете с них воду. Сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки. Сделайте несколько отжиманий от стены или задержитесь в планке, если позволяет обстановка. Поставьте перед собой стул и выскажите ему всё, что хотели бы сказать обидчику (будь то ребенок, родитель, начальник или друг – неважно, с кем произошла ссора).
Сомните и разорвите лист бумаги или кусок ткани, можно даже попробовать разорвать теннисный мяч. Ещё один отличный способ – использовать легкие плавательные палочки (нудлсы): помашите ими или побейте по воздуху.
Чтобы избежать срыва и крика на обидчика, сосредоточьтесь на физических ощущениях. Почувствуйте, как ваши пальцы ног касаются обуви, обратите внимание на ощущения в пальцах рук.
Создайте для себя «якорь» – заметный предмет, размещенный на видном месте, который станет символом вашей агрессии и гнева. Наблюдайте за ним во время эмоционального всплеска, погружайтесь в это чувство и направляйте на этот предмет все те слова, которые едва не сорвались на другого человека.
Кричим мы, кричат на нас – в такие моменты, увы, в душе бушуют только эмоции, злость и обида. Именно поэтому так важно уметь переводить разговор в спокойное и продуктивное русло.
Если конфликт возник с ребенком, постарайтесь не реагировать слишком бурно и импульсивно. Для начала можно предупредить его о своих эмоциях, даже немного повысив голос: «Я очень злюсь, сейчас могу накричать». Это поможет и вам, и ребенку: у него сработает защитный механизм, а ваша эмоциональная волна немного спадет, ведь вы уже дали выход чувствам словами.
Во время разговора старайтесь находиться на одном уровне с ребенком, смотрите ему в глаза и избегайте «давления сверху» – так он не почувствует сильного страха. Если же эмоции все же перехлестнули, и вы сорвались, важно потом объяснить подростку: «Это был неправильный пример, прости. Давай теперь вернемся к сути разговора».
Так же, как и в случае с эмоциями родителей, иногда не стоит сразу останавливать детскую истерику. Дайте ребенку возможность прокричаться – пусть выплеснет гнев, досаду или обиду. Возможно, он захочет просто громко закричать: «А-а-а!» – если это поможет ребенку справиться с эмоциями, почему бы и нет? Однако такие методы не должны становиться привычкой.
Если подобные реакции повторяются слишком часто и вас это тревожит, лучше проконсультироваться с психологом. Специалист подскажет эффективные способы управления негативными эмоциями.
Обида
Она возникает как невыраженная реакция гнева на слова или несправедливые действия. Иногда люди годами хранят это чувство в себе. Но важно понять: можем ли мы контролировать обиду? Ответ однозначный – да, причем только сам человек способен изменить ситуацию. Ведь решение обижаться принимает именно он, а не тот, кто его задел.
Зачастую люди, ставшие причиной такого состояния, даже не подозревают, что задели чьи-то чувства.
Задумайтесь:чем мешает вам ваша обида? Может, она препятствует общению с человеком, на которого вы злитесь? Или, возможно, препятствует чему-то большему?
Попробуйте простое, но эффективное упражнение: на вдохе говорите «я», а на выдохе – «прощаю».
Помогите ребенку справиться с эмоцией и никогда не игнорируйте его чувства. Если подростку больно, разделите эту эмоцию, пройдите через нее вместе. Важно понимать: попытки насильно «вытащить» его из негатива разрушают доверие между вами.
Вместо того чтобы подавлять переживания, будьте рядом, поддерживайте и проживайте этот момент вместе. Главное – проявляйте искреннее понимание и сопереживание.
Страх
Данное ощущение является откликом на опасность – подлинную или вымышленную. Тем не менее необходимо осознавать, что чувство страха и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на непривычные обстоятельства.
Если ребенок говорит «я не хочу», за этими словами часто скрывается «я не могу» или даже «я боюсь». Это может быть страх общения, боязнь не справиться с неизвестным или ощущение, вызванное предыдущими неудачами.
Испуг, имеющий реальную основу, служит нам защитой – без него мы не осознавали бы опасность, например, выхода из окна на большой высоте или шага в пустую лифтовую шахту.
Субъективные страхи тоже играют свою роль, оберегая психику от травмирующих переживаний. Но чтобы помочь ребенку преодолеть данное чувство, важно окружить его комфортом: вместе с ним погружаться в эти состояния, проживать страх и учиться справляться с эмоциями.
- Техника «Режем страх на кусочки»
Когда речь заходит о страхах, важно четко определить, чего именно вы боитесь. Допустим, вас пугает старость. В таком случае стоит разобраться: что конкретно вызывает тревогу? Возможно, это страх одиночества? Тогда подумайте, какие шаги можно сделать уже сейчас, чтобы избежать его в будущем. Начните действовать – составьте план!
А как быть со страхом неизвестности? Примените тот же подход! Задайте себе вопрос: что я могу сделать сегодня? Вы не в силах предугадать, что случится через день или неделю, но прямо сейчас у вас есть возможность принять решение и изменить ситуацию.
Не стоит искать ответы на глобальные вопросы вроде смысла жизни, когда все кажется неопределенным. Лучше запишите три конкретные задачи, которые сможете выполнить уже завтра утром. Так вы переведете тревогу в действие.
Еще один метод работы со страхом:
- Активируйте травмирующую ситуацию. Детально опишите событие или проблему, которая вызывает негативные эмоции: страх, гнев, обида и т. д.
- Проанализируйте последствия. Опишите, как вы реагируете в этой ситуации: какие эмоции испытываете и как ведете себя (кричите, замыкаетесь, избегаете общения и пр.).
- Выявите негативные мысли. Зафиксируйте убеждения, которые усиливают негативные эмоции: «Если не звонит – значит, я ему неважен», «Если не справлюсь – все будут смеяться» и т. п. Затем запишите, как хотите реагировать в идеале: «В такой ситуации я хочу сохранять спокойствие и действовать осознанно».
- Замените эмоции на рациональные доводы. Переформулируйте тревожные мысли в логичные и объективные: «Он не отвечает, потому что занят», «Если не получится с первого раза – это нормально, я смогу попробовать снова».
- Примите ответственность за новые реакции.
Не подавляйте эмоции – лучше направляйте их в спорт, творчество или другие безопасные способы выражения. Избегайте вымещения негатива на окружающих.
Часто задаваемые вопросы об управлении эмоциями
Как справиться с эмоциями после расставания?
Важно понимать, что это естественный процесс, и он не бывает быстрым. Дайте себе право проживать возникающие эмоции и открыто проявлять их – будь то беседа с дорогими людьми или записи в дневнике. Так вы сможете лучше понять свои переживания и шаг за шагом смириться с произошедшим.
Как справиться с эмоциями во время беременности?
Психологическое благополучие требует внимания и заботы. Для снижения стресса полезны техники релаксации: глубокое дыхание, медитация или запись мыслей в дневник. Если эмоции перегружают, поддержка друзей или консультация психотерапевта помогут найти баланс и научиться управлять внутренним состоянием.
Какие можно прочесть книги о том, как справиться с эмоциями?
«Эмоциональный интеллект» Дэниела Гоулмана, «Сила настоящего» Экхарта Толле и «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейла Карнеги – эти книги помогут вам глубже разобраться в своих чувствах, а также научат справляться со стрессом и негативными эмоциями.
Кроме того, стоит изучить работы современных психологов, таких как Патрик Кинг, которые предлагают действенные техники для управления моральным состоянием.
Эмоции сами по себе нейтральны, но некоторые из них могут создавать проблемы, если их не регулировать. К счастью, существуют эффективные методы и изменения в образе жизни, которые помогают справляться с негативными эмоциями и нервами.
Изображение в шапке статьи: Max Kolganov / unsplash.com
Данная статья носит исключительно информационно-развлекательный характер и не является научным исследованием, профессиональной рекомендацией или руководством к действию. Авторы и издатели не несут ответственности за интерпретацию или использование этой информации.
5 критических ошибок в отношениях
Как определить, что вы подходите друг другу?
Здесь публикуются полезные материалы,
появляются ссылки на бесплатные вебинары,
обсуждаются актуальные новости.
