8-999-444-81-07
Медитация для начинающих: советы и рекомендации
938 
Для чего нужна? Медитация для начинающих помогает улучшить психическое состояние и найти решение в сложных жизненных ситуациях. Также эта практика является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Как делать? Сначала нужно выбрать комфортное место. Кто-то предпочитает медитировать дома, на природе, а есть любители делать это в компании. Затем найти удобную позу и технику. Остальное – дело практики.
- Влияние медитации на мозг человека
- Повышение внимания
- Уменьшение тревожности
- Изменение объёма головного мозга
- Сохранение мозга в пожилом возрасте
- Изменения личности
- Домашняя медитация для начинающих
- Выбираем место
- Делаем разминку
- Принимаем удобное положение
- Расслабляемся
- Медитируем
- Завершаем медитацию
- Техники медитации для начинающих
- Медитация на дыхании
- Сканирование тела
- Концентрация на объекте
- Состояние потока
- Часто задаваемые вопросы о медитации для начинающих
- Когда лучше медитировать начинающим?
- Нужно ли думать во время медитации?
- Когда появляется эффект от медитации?
- Можно ли слушать музыку во время медитации?
Влияние медитации на мозг человека
Медитацию можно назвать тренировкой для мозга, цель которой — обучить мозг воспринимать все иначе. Мышление изменяется таким образом, что человек начинает совершенно по-другому смотреть на мир. Ситуация оценивается «как есть», устраняется фоновый шум.
Практикуя дома медитацию для начинающих каждый день по 20 минут, спустя 1,5–2 месяца вы заметите изменения в лучшую сторону. Уже после первого сеанса вы почувствуете, как это работает. Помните, что для медитации совсем не обязательно идти в буддийский храм, внимать мантрам и вдыхать благовония.
Медитативный сеанс больше напоминает упражнение статичного характера, физическое и психологическое одновременно. Суть медитации состоит в максимальном сосредоточении, что и дает эффект.
Существует множество медитативных техник, но они все преследуют одну цель — убрать из мозга лишний шум. Определиться, какая методика вам лучше подходит, можно с помощью инструктора или самостоятельно на практике.
В обычном состоянии нервные клетки в головном мозге функционируют в определенном режиме. Когда наступает усталость, начинаются проблемы:
- Мысли не фиксируются в голове, прыгают, не имеют логического конца. В результате ресурсы мозга расходуются еще больше.
- Ум блуждает, то есть человек не может думать о чем-то конкретном.
- Утрачивается способность сосредоточиться на выполнении задач.
Такие проявления возникают и у детей, и у взрослых. В результате у людей падает самооценка, они чувствуют себя угнетенно, неуверенно. Если вы часто испытываете такое состояние, то скоро поймете, что ваши когнитивные функции ухудшаются. У вас все время будет плохое настроение, появится психологически некомфортное ощущение.
Медитация позволяет замечать это блуждание в самом начале и оперативно его останавливать, не растрачивая время и энергию на напрасные раздумья. Изменения мышления проявляют себя в ритме нейронных импульсов — во время медитации наблюдается трансформация электрической активности нейронов.
Повышение внимания
Практики медитации имеют целью максимальное сосредоточение. Это помогает развивать такую способность головного мозга, как удержание внимания, устраняет рассеянность. С каждым сеансом этот навык тренируется. Со временем вам станет проще его использовать на работе и в повседневной жизни. Уже спустя 3–6 недель регулярных практик производительность организма возрастет.
Уменьшение тревожности
Медитация имеет и еще одно важное свойство для мозга — она несет спокойствие. Благодаря упражнениям для мозга в процессе практик постепенно уходит психологическое напряжение. Есть данные о том, что состояние отрешенной сосредоточенности действует на нервную систему подобно антидепрессантам.
Это не значит, что одна только ежедневная медитация поможет справиться с психологической неуравновешенностью. В некоторых случаях ситуация исправляется, а в каких-то ослабляются негативные проявления. Но перед обращением к такому средству нужно проконсультироваться у узкого специалиста.
Изменение объёма головного мозга
Исследования состояния мозга с использованием специальных приборов перед занятиями и спустя некоторое время показывают, что при медитации толщина гиппокампа становится больше. Данная структура отвечает за способность к обучению и мышлению, запоминание, восстановление нейронов. Вместе с этим, активность нейронов, находящихся в миндалевидном теле, ответственном за тревожность и страх, снижается.
Эти работы подтверждают, что ощущения людей и результаты тестов, проводимых психологами для оценки когнитивной функции тех, кто регулярно практикует медитацию, — это не самовнушение, а реальное состояние, имеющее научное обоснование.
Сохранение мозга в пожилом возрасте
Каждый человек мечтает иметь хороший интеллект в зрелом возрасте. Но естественное старение организма сопровождается процессами деградации мозга. Со временем число нервных клеток в коре и подкорковых структурах мозга уменьшается.
Были проведены исследования по состоянию структур нейронов у людей, регулярно практикующих медитацию. Результаты показали, что эти практики помогают отложить старение на более поздний срок. Кора и подкорковые структуры у испытуемых находились в лучшем состоянии, чем у тех, кто не делал медитацию.
Изменения личности
Медитация влияет и на личностное состояние человека, и это замечают люди вокруг. Личностные перемены происходят постепенно, и при регулярных практиках они накапливаются.
Позитивные преобразования в деятельности головного мозга со временем приводят к изменениям в поведении. Люди ведут себя более доброжелательно и тактично как с родными людьми, так и с незнакомыми. Они не раздражаются по мелочам, проявляют эмпатию, начинают понимать, что чувствуют окружающие, сопереживают им.
Уходит чувство разочарования. Неудачи и жизненные неприятности переживаются гораздо легче, они трактуются не как безусловная неудача, а как урок. За счет снижения степени самокритики человек чувствует повышение уверенности, начинает себя любить.
Медитация позволяет устранить вспышки гнева, агрессии, закоренелые обиды.
Когда человек смотрит на мир спокойно, без чрезмерного проявления эмоций, он способен лучше сопротивляться стрессу. Сохраняйте физическое и психологическое здоровье. Ослабляя негативные эмоции, вы будете чувствовать себя более счастливыми, а качество вашей жизни станет лучше.
Домашняя медитация для начинающих
Выбираем место
Лучше всего медитировать там, где вам ничего не мешает, и вы чувствуете себя спокойно. Хорошо, если это место будет постоянным, чтобы были ассоциации именно с практиками. Рекомендации по выбору места для медитации для начинающих:
- на расстоянии от рабочего и спального места;
- помещение проветривается;
- освещение умеренное — не темное и не яркое;
- отсутствие посторонних звуков (разговоры, радио, телевизор).
Дома бывает сложно найти такой уголок. Можно договориться, чтобы ваши родные не обращались к вам и вели себя тихо, пока вы занимаетесь.
Но если идеального места для практик нет, это не означает, что нужно все прекратить или не начинать. Действуйте, несмотря ни на что.
Делаем разминку
Поскольку медитация предполагает нахождение в неподвижной позе (это важно), то перед началом сеанса нужно немного размяться. Профессионалы в этом деле могут использовать йоговские асаны (кобру, кошку и другие), выполняя их в течение минуты.
Также для подготовки тела можно воспользоваться и другими способами: погулять в парке, принять ванну с морской солью или душ, сделать массаж.
Принимаем удобное положение
Медитировать можно не только в позе «лотоса». Если вам комфортно находиться в положении со скрещенными ногами — хорошо, если нет — заставлять себя не нужно. Если вам будет неудобно, медитировать станет сложно, нужно сесть или лечь комфортно. Лучше всего для медитации подходят следующие позы:
- Сидя на стуле. Это отличная поза для медитации для начинающих. Не нужно брать очень мягкий стул, сидеть следует прямо, без опоры на спинку. Руки положить вверх ладонями на бедра.
- Сидя на коленях. Это называется «алмазная поза» (ваджрасана). Нужно сесть на колени, выпрямить спину, положить руки ладонями вверх. Для привыкания к такой позе нужно тренироваться ежедневно по несколько минут. В ваджрасане комфортнее сидеть не на полу, а на подушке или мягкой подстилке.
- Поза лотоса. Это классическая медитативная поза. Нужно сесть на коврик, выпрямить спину, скрестить ноги так, чтобы стопа левой ноги легла на правое бедро, а правой — на левое бедро. Если вам сложно находиться в таком положении хотя бы 5 минут, то используйте позу полулотоса, положив на бедро только одну стопу. Или можно также просто скрестить ноги «по-турецки».
- Лежа. Эта поза может использоваться начинающими. В йоге она называется «поза трупа» (шавасана). Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, раскройте ладони кверху, расположите ноги так, как вам удобно, например, на ширине плеч.
Важно сохранять прямое положение спины. Кажется, что это очень просто, но у новичков не всегда это получается. Прямую спину поддерживать легче, если немного наклонить таз вперед. Также можно вообразить, что к вашей макушке привязан воздушный шар, который тянет ее вместе с телом вверх.
Расслабляемся
Закройте глаза. Хотя разрешается выполнять медитацию и со слегка приоткрытыми глазами, сфокусировав взгляд на кончике носа. А для некоторых медитаций нужно и вовсе держать глаза открытыми (например, при выборе внешнего объекта). Несколько раз глубоко вдохните носом, выдыхая ртом.
Медитируем
Каждый для себя самостоятельно выбирает, на чем концентрироваться — на дыхании, воображаемом объекте, ощущении потока и так далее.
Если в процессе медитации вы понимаете, что мысли скачут, не думайте, что вы ничего не умеете и ни на что не способны. Для начинающих это нормально. Вы можете либо отпустить внезапно возникшую мысль, не дав ей развиться, либо, поняв, что начинаете отвлекаться, вернуться к концентрации на дыхании или на объекте медитации.
Завершаем медитацию
Пошевелите пальцами, осмотритесь вокруг себя. Поблагодарите себя за то, что смогли выделить время для практики.
Техники медитации для начинающих
Медитация на дыхании
Это несложный вариант медитации. Если вы его выбрали, сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, но не пытайтесь менять дыхание. Дышите, как обычно, и наблюдайте за поведением своего тела. Ощущайте, как при каждом вдохе и выдохе ведут себя плечи, грудь, живот. Если спустя некоторое время ваше внимание отвлекается на какие-то мысли, обязательно возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Сканирование тела
Этот метод входит в число лучших техник медитации для начинающих. Он называется прогрессивной мышечной релаксацией. Человек мысленно проводит сканирование себя, начиная с макушки. Нужно наблюдать, какие части тела находятся в расслабленном состоянии, а какие в напряженном, какие кажутся тяжелыми, а какие — легкими.
Нужно многократно повторять сканирование, чтобы понять, что ощущает в данный момент ваше тело. Если ваши мысли перескакивают на что-то другое, возвращайтесь к той части тела, на которой вы отвлеклись.
Концентрация на объекте
Эта техника подразумевает выбор объекта. Проще всего нарисовать на белом листе черную точку диаметром около 1,5 сантиметров. Разместите лист на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки и неотрывно смотрите на точку. Не моргайте.
Техника с использованием внутреннего воображаемого объекта для новичков является более сложной, поэтому к ней лучше переходить, после того как вы разберетесь с более простыми медитациями. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на воображаемом объекте, фокусируйте внимание на нем.
Состояние потока
Такую медитацию можно проводить в любом месте. Сядьте или лягте, закройте глаза и просто наблюдайте за тем, что вы чувствуете, отмечайте ощущения в теле. Это нужно делать, как будто вы наблюдаете за происходящим со стороны, без эмоций. Понадобится некоторое время, чтобы научиться наблюдать за самим собой, но это того стоит.
Часто задаваемые вопросы о медитации для начинающих
Когда лучше медитировать начинающим?
Все определяется целью, для достижения которой вы выполняете техники. Утренняя медитация поможет настроиться на весь предстоящий день, вечерняя – способствует успокоению и отдыху, а более поздняя – помогает настроиться на сон. Если есть необходимость и условия, медитировать можно и на работе. Например, когда нужно «выдохнуть» или сконцентрироваться на чем-то.
Нужно ли думать во время медитации?
При медитации нередко появляется вопрос: «Как поступать с мыслями?». Медитация подразумевает не прекращение потока мыслей, а изменение их восприятия. Не боритесь с мыслями, а просто наблюдайте их, как будто со стороны. Таким образом, в практику медитации для начинающих приходит осознанность.
Используйте мантры, концентрацию на дыхании или другие техники в качестве точки опоры, к которой вы будете возвращаться при блуждании разума. То есть нет необходимости в полной блокировке мыслей, нужно стремиться к сфокусированности и концентрации.
Когда появляется эффект от медитации?
Кто-то замечает изменения уже через несколько сеансов, а кому-то требуются недели и месяцы регулярных занятий. Известна концепция «начальных эффектов» — это повышение концентрации и настроения, уменьшение стресса. Но более глубокие и долговременные эффекты, например, структурные изменения в мозге или улучшение психического благополучия, наступают намного позже.
Можно ли слушать музыку во время медитации?
Это личное дело каждого. Кому-то фон в виде тихой спокойной музыки помогает настроиться на практику и сосредоточиться. А другие любят медитировать в абсолютной тишине. Это зависит от предпочтений конкретного человека, а также от цели медитации.
В целом можно сказать, что каждый человек ежедневно медитирует, но не каждый об этом догадывается. Такие практики помогают успокоиться, восстанавливают психическое равновесие, дают организму силы и позволяют по-другому посмотреть на мир.
Изображение в шапке статьи: pressfoto / freepik.com
5 критических ошибок в отношениях
Как определить, что вы подходите друг другу?
Здесь публикуются полезные материалы,
появляются ссылки на бесплатные вебинары,
обсуждаются актуальные новости.
